જો તમે 1980ના દાયકા દરમિયાન મોટા થયા હોવ તો "Ch-ch-ch-chia" કદાચ એક પરિચિત જિંગલ હશે. આપણે બહુ ઓછા જાણતા હતા કે તે લોકપ્રિય સિરામિક પાળતુ પ્રાણી જે ગ્રાસ "વાળ" ઉગાડતા હતા તે 25 વર્ષ પછી તેમના બીજ ખાદ્ય સ્વરૂપમાં મળશે તેની વધુ મોટી સફળતાની આગાહી હતી.
ચિયા સીડ્સને ઘણીવાર " સુપરફૂડ " અથવા કાર્યાત્મક ખોરાક તરીકે ઓળખવામાં આવે છે - પોષણ નિષ્ણાતો જેઓ સમજે છે કે વિવિધ પૌષ્ટિક ખોરાક પર આધાર રાખતા આરોગ્યપ્રદ આહાર પેટર્ન માટે કોઈ જાદુઈ બુલેટ અથવા રિપ્લેસમેન્ટ નથી તેના કરતાં માર્કેટિંગ ક્ષેત્રે અનિયંત્રિત શબ્દો વધુ ઉપયોગી છે. .
કાર્યાત્મક ખાદ્યપદાર્થો તેમના પોષક મૂલ્ય કરતાં વધુ લાભો પ્રદાન કરવા માટે કહેવામાં આવે છે, જેમ કે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવું અથવા આંતરડાના સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો કરવો. માત્ર આ રીતે સૂચિબદ્ધ જ નહીં, ચિયા સીડ્સનો ઉપયોગ કાર્યાત્મક ઘટક તરીકે પણ થાય છે, જે બેકડ પેસ્ટ્રી અને નાસ્તા જેવી ઓછી પૌષ્ટિક વસ્તુઓમાં ઉમેરવામાં આવે છે,
જેથી આરોગ્ય પ્રત્યે જાગૃત ગ્રાહકોને તેમની અપીલમાં સુધારો થાય. ચિયા સીડ્સ વિશેના આરોગ્યના દાવાઓમાં ભૂખ અને વજન ઘટાડવા, ટ્રાઇગ્લિસરાઈડ્સ ઘટાડવા અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસમાં બ્લડ સુગરનું સ્તર સુધારવાનો સમાવેશ થાય છે.
ચિયાના બીજ સાલ્વીયા હિસ્પેનિકા એલ. છોડમાંથી આવે છે અને એક સમયે મેક્સિકો અને ગ્વાટેમાલામાં મુખ્ય ખાદ્ય પાક હતા. 3500 બીસીની શરૂઆતમાં ખાદ્ય સ્ત્રોત તરીકે ઉગાડવામાં આવ્યું હતું,
તે ધાર્મિક વિધિઓમાં એઝટેક દેવતાઓને અર્પણ કરવામાં આવતું હતું. ઉદ્યોગના અહેવાલો અનુસાર, ચિયા બીજનું બજાર 2022 સુધીમાં વેચાણમાં 2 બિલિયન યુએસડીથી વધુ સુધી પહોંચવાનો અંદાજ છે.
ના સ્ત્રોત
- બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી , ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ તરીકે
- ફાઇબર
- પ્રોટીન
- કેલ્શિયમ
- ફોસ્ફરસ
- ઝીંક
ચિયા સીડ્સના બે ચમચી (1 ઔંસ અથવા 28 ગ્રામ) લગભગ 140 કેલરી, 4 ગ્રામ પ્રોટીન, 11 ગ્રામ ફાઇબર, 7 ગ્રામ અસંતૃપ્ત ચરબી, કેલ્શિયમ માટે 18% આરડીએ અને ઝીંક અને કોપર સહિતના ખનિજો ધરાવે છે. તેઓ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડનો સૌથી ધનિક વનસ્પતિ સ્ત્રોત છે. ચિયા બીજ એક સંપૂર્ણ પ્રોટીન છે, જેમાં તમામ નવ આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે જે શરીર દ્વારા બનાવી શકાતા નથી.
ચિયા બીજ અને આરોગ્ય
ચિયાના બીજમાં ઘણા ઘટકો હોય છે જે, જ્યારે સંતુલિત છોડ-સમૃદ્ધ આહારના ભાગ રૂપે ખાવામાં આવે છે, ત્યારે વિવિધ ક્રોનિક રોગોના વિકાસને અટકાવી શકે છે. સંશોધકો દ્વારા ખાસ રસ એ છે કે ચિયા સીડ્સમાં આલ્ફા-લિનોલેનિક (ALA) ફેટી એસિડની ઉચ્ચ સામગ્રી છે.
ચિયા સીડ્સમાં 60 ટકા તેલ આ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સમાંથી હોય છે. [૨] જો કે, ઉપલબ્ધ સંશોધનો માત્ર ચિયાના બીજને બદલે ઓમેગા-3-સમૃદ્ધ ખોરાક ધરાવતા આહાર માટે વધુ અનુકૂળ છે.
કાળા અને સફેદ ચિયા બીજપ્રાણી અને માનવીય અભ્યાસોમાં, ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્ય (કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવું, હૃદયની લય અને બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરવું, લોહીના ગંઠાવાનું અટકાવવું, બળતરા ઘટાડવું) પર ફાયદાકારક અસર દર્શાવી છે.
ચિયાના બીજમાં રહેલ ફાઇબર મુખ્યત્વે દ્રાવ્ય ફાઇબર અને મ્યુસિલેજ છે, જે ભેજવાળા ચિયા બીજના ગુંદરવાળું ટેક્સચર માટે જવાબદાર છે. આ ફાઇબર્સ એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડવામાં અને પાચનને ધીમું કરવામાં મદદ કરી શકે છે, જે ભોજન લીધા પછી બ્લડ સુગરના વધારાને અટકાવી શકે છે અને સંપૂર્ણતાની લાગણીને પ્રોત્સાહન આપે છે.
63,000 થી વધુ વ્યક્તિઓના મોટા ચાઇનીઝ સમૂહે શોધી કાઢ્યું કે જેઓ સીફૂડ અને વનસ્પતિ સ્ત્રોતોમાંથી ઓમેગા-3 ફેટી એસિડનું સૌથી વધુ સેવન કરે છે તેઓમાં સૌથી ઓછું સેવન કરનારાઓની સરખામણીમાં કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર મૃત્યુનું જોખમ 17% ઓછું હતું.
થોડા સમૂહ અભ્યાસોમાં ઓમેગા-3ના ALA પ્લાન્ટ સ્ત્રોતોનો સમાવેશ થાય છે, પરંતુ આ તેલ એશિયન આહારમાં એકદમ સામાન્ય છે. નર્સોના આરોગ્ય અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જે સ્ત્રીઓએ સૌથી વધુ માત્રામાં ALA ખાધું છે તેમનામાં અચાનક કાર્ડિયાક મૃત્યુનું જોખમ 40% ઓછું થયું છે
65 વર્ષ અને તેથી વધુ ઉંમરના 5000 થી વધુ પુરુષો અને સ્ત્રીઓ સાથેના કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર હેલ્થ સ્ટડી જૂથે ALAના વધુ સેવન સાથે જીવલેણ ઇસ્કેમિક હૃદય રોગનું જોખમ 50% ઓછું જોવા મળ્યું.આ અભ્યાસોમાં ALA ના ખાદ્ય સ્ત્રોતોમાં આખા અનાજ, રસોઈ તેલ, કઠોળ અને સોયાનો સમાવેશ થાય છે.
પ્રાણીઓના અધ્યયનોએ બતાવ્યું છે કે ચિયાના બીજ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તર, વજન ઘટાડવા અને તૃપ્તિમાં વધારો પર ફાયદાકારક અસર કરી શકે છે. જો કે, માનવોમાં સાહિત્યની સમીક્ષાઓ અને નિયંત્રિત ટ્રાયલોએ શરીરના વજન, બ્લડ પ્રેશર, લિપિડ સ્તરો, બ્લડ સુગર અને બળતરા સહિતના કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર જોખમી પરિબળો પર ચિયા બીજનો ચોક્કસ લાભ દર્શાવ્યો નથી.
આ તારણો પુષ્ટિ આપે છે કે ચિયા બીજ માનવ સ્વાસ્થ્યને લાભ આપવા માટે એકલા કામ કરતા નથી પરંતુ જ્યારે વૈવિધ્યસભર વનસ્પતિ-સમૃદ્ધ આહાર અને અન્ય સ્વસ્થ જીવનશૈલી વર્તણૂકોના ભાગ રૂપે સમાવિષ્ટ કરવામાં આવે ત્યારે રોગ નિવારણમાં ફાળો આપી શકે છે .
ખરીદી
લોકો વારંવાર વિચારે છે કે શું ચિયાના બીજ આખાને બદલે જમીનમાં ખાવા જોઈએ. ચિયાના બીજની સપાટી નાજુક હોય છે અને જ્યારે ભેજના સંપર્કમાં આવે ત્યારે તે સરળતાથી તૂટી જાય છે, તેથી તે સામાન્ય રીતે પ્રવાહી ખોરાક સાથે તૈયાર કરવામાં આવે છે (જેમ નીચે રેસીપીના વિચારો સાથે જોવામાં આવે છે). આ રીતે, તેઓ શણના બીજથી વિપરીત, તેમના સંપૂર્ણ સ્વરૂપમાં સારી રીતે શોષાય છે અને પચાય છે. જો બીજ સૂકા ખાવાથી, ગ્રાઉન્ડ ચિયા બીજ પસંદ કરવાથી શોષણ સુધારવામાં મદદ મળી શકે છે.
ચિયા બીજ રેફ્રિજરેશન વિના 4-5 વર્ષ સુધી રહે છે. ઠંડી, સૂકી જગ્યાએ સ્ટોર કરો.
ચિયા જેલ : ચિયા બીજ ઝડપથી પાણી શોષી લે છે (પ્રવાહીમાં તેમના વજનના 10 ગણા સુધી!). ¼ કપ બીજને 1 કપ પ્રવાહીમાં મૂકો, સારી રીતે હલાવો અને ઢાંકી દો. પોત નરમ જિલેટીનમાં બદલાય ત્યાં સુધી લગભગ 15-20 મિનિટ સુધી બેસવા દો. રેફ્રિજરેટરમાં એક અઠવાડિયા સુધી સ્ટોર કરો. પોષક તત્ત્વોના મૂલ્યને વધારવા અને વધુ જાડા, વધુ સંતોષકારક સુસંગતતા બનાવવા માટે સ્મૂધી અને સૂપમાં ઉમેરો.
ચિયા પુડિંગ : મીઠાઈની વિવિધતા બનાવવા માટે, ¼ કપ બીજને એક કપ પ્રવાહી જેમ કે દૂધ (બદામ, સોયા અથવા ડેરીના તમામ કામ) અથવા 100% ફળોના રસ સાથે મિક્સ કરો. રેફ્રિજરેટરમાં ઓછામાં ઓછા 15 મિનિટ માટે બેસવા દો. જો ઇચ્છા હોય તો બદામ, સમારેલા તાજા ફળ અથવા તજ ઉમેરો.
ચિયા સ્પ્રાઉટ્સ : ટેરાકોટા રકાબી અથવા અનગ્લાઝ્ડ માટીની વાનગીમાં ચિયાના બીજને એક સ્તરમાં મૂકો (ફક્ત એક ચમચીનો ઉપયોગ કરો જેથી પૂરતી જગ્યા વધે). બીજને ઘણી વખત પાણીથી છાંટો અને પ્લાસ્ટિકની લપેટી અથવા કાચની સ્પષ્ટ વાનગીથી ઢાંકી દો. સન્ની જગ્યાએ મૂકો. સવારે અને સાંજે છંટકાવ કરો જ્યાં સુધી લીલા અંકુર દેખાય નહીં, લગભગ 3-7 દિવસ. સલાડ અને સેન્ડવીચને ગાર્નિશ કરવા માટે આ માઇક્રોગ્રીન્સનો ઉપયોગ કરો.
એગ રિપ્લેસર : આનો ઉપયોગ બેકિંગમાં આખા ઈંડાને બદલવા માટે થઈ શકે છે. 1 આખા ઈંડા માટે, 1 ચમચી આખા ચિયા બીજ અથવા 2 ચમચી પીસેલા ચિયા બીજને 3 ચમચી પાણી સાથે મિક્સ કરો. ઓછામાં ઓછા 5 મિનિટ માટે અથવા કાચા સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડાની સુસંગતતા માટે મિશ્રણ ઘટ્ટ થાય ત્યાં સુધી બેસવા દો.
સર્વ કરો
ચિયા બીજ એક અત્યંત સર્વતોમુખી ઘટક છે. તેમની પાસે કોઈ વિશિષ્ટ સ્વાદ હોય તો ઓછો હોય છે, તેથી તેઓ વાનગીમાં અન્ય સ્વાદો સાથે સ્પર્ધા કરતા નથી. તેઓ પ્રવાહીની હાજરીમાં પણ નરમ પડે છે અને ઓછી શોધી શકાય તેવી રચના બની જાય છે. વાણિજ્યિક રીતે, તેઓ તેમના પોષણ મૂલ્યને વધારવા માટે અનાજ, ફટાકડા, પીણાં, બ્રેડ અને અન્ય બેકડ સામાનમાં ઉમેરવામાં આવે છે. મૂળભૂત રીતે, જ્યાં સુધી બીજને સ્થાને રાખવા માટે ભેજ હોય ત્યાં સુધી ચિયા બીજ ઉમેરી શકાય છે.
- સવારના નાસ્તાના અનાજ (ગરમ અથવા ઠંડા) સલાડ, સૂપ અથવા સ્ટ્યૂમાં થોડી ચમચી છંટકાવ કરો.
- કચુંબર ડ્રેસિંગ, ચટણીઓ, મરીનેડ્સ અથવા કેક/મફિન/બ્રેડ બેટરમાં જગાડવો.
- ચિયા જેલનો ઉપયોગ સ્મૂધીઝ, પુડિંગ્સ અને સૂપમાં ઉમેરવામાં આવતા જાડા તરીકે કરો (જેલને આ ખોરાકમાં તૈયાર કર્યા પછી અથવા રાંધ્યા પછી તેમાં હલાવો).
તમને ખબર છે?
- ચિયા બીજ કાળા અને સફેદ જાતોમાં આવે છે, પરંતુ પોષક સામગ્રીમાં કોઈ તફાવત નથી.
- ચિયા બીજ ખાતી વખતે કેટલીક દુર્લભ સાવચેતીઓ છે. 2014 માં અમેરિકન કોલેજ ઓફ ગેસ્ટ્રોએન્ટેરોલોજીની વાર્ષિક વૈજ્ઞાનિક મીટિંગમાં રજૂ કરાયેલ કેસ રિપોર્ટમાં એવા દર્દીનું વર્ણન કરવામાં આવ્યું હતું કે જેણે સૂકા ચિયાના બીજ ખાધા હતા અને એક ગ્લાસ પાણી પીધું હતું. બીજ અન્નનળીમાં વિસ્તરે છે અને અવરોધ પેદા કરે છે. કારણ કે તે પ્રવાહીને શોષી લીધા પછી ઝડપથી ફૂલી જાય છે, તેથી તેને ચિયાના બીજ ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે જે પહેલાથી જ પ્રવાહીમાં પલાળેલા હોય અથવા તેને ઓટમીલ અથવા દહીં જેવા ભેજવાળા ખોરાક સાથે પીરસવામાં આવે છે. સૂકા ચિયા બીજ જાતે ન ખાઓ. જે લોકોને ડિસફેગિયા હોય, એવી સ્થિતિ કે જે ગળવામાં મુશ્કેલી ઊભી કરે છે (જેમ કે આ દર્દી સાથે હતી) અથવા અન્ય પાચન સમસ્યાઓ, તેઓએ ચિયાના બીજ સાવધાની સાથે ખાવા જોઈએ.
0 ટિપ્પણીઓ